Vezels hebben geen sexy imago, en da’s zo jammer! Ze worden vaak gereduceerd tot “goed voor de stoelgang”, maar hun impact reikt veel verder.

Van je darmen tot je energie, van je cholesterol tot je stemming… vezels spelen op élk niveau een rol in je gezondheid. En het mooie is: je hebt ze waarschijnlijk nu al elke dag op je bord liggen.

Maar eet jij er wel genoeg van? Waarschijnlijk niet, want Belgen eten gemiddeld slechts 16 tot 18 gram vezels per dag, wat aanzienlijk minder is dan de aanbevolen 30 gram door de Hoge Gezondheidsraad. Sommige landen raden zelfs richting 40 gram per dag aan). De meest recente Voedselconsumptiepeiling toont aan dat de inname te laag is voor een groot deel van de bevolking. 

Als er één ding is wat jouw gezondheid een gigantische boost kan geven, dan is het wel: EET MEER VEZELS!

Je leest alles over vezels in dit artikel!

1. Vezels: wie zijn ze en wat doen ze?

Vezels zijn de onverteerbare delen van planten. Je lichaam breekt ze niet af, maar je darmen doen er wél iets bijzonder mee.

Een deel van de vezels wordt in de dikke darm gefermenteerd tot korte-keten vetzuren (SCFA’s) zoals butyraat, propionaat en acetaat.
Die stoffen:

• versterken je darmwand

• voeden je goede bacteriën

• temperen laaggradige ontstekingen

• en stimuleren zelfs de aanmaak van het GLP-1-hormoon, dat helpt bij verzadiging en bloedsuikercontrole.

Dat laatste maakt vezels extra interessant in de context van metabole gezondheid, namelijk precies hetzelfde systeem dat ook bij GLP-1-agonisten (zoals Ozempic en Wegovy) wordt nagebootst.

Lees er meer over in ons artikel Afvallen met medicatie: wat je moet weten

2. Niet alle vezels werken op dezelfde manier

Vezels zijn er in meerdere soorten en ze verschillen in oplosbaarheid, fermenteerbaarheid en effect.

Oplosbare (fermenteerbare) vezels

• Wat ze doen: lossen op in water en worden in de dikke darm gefermenteerd tot korte-keten vetzuren.

• Voordelen:

  • ondersteunen je darmflora

  • vertragen de opname van suikers

  • verhogen de verzadiging

  • verlagen cholesterol

  • verhogen de aanmaak van lichaamseigen GLP-1

• Waar je ze vindt: inuline (cichorei, ui, look), pectine (appels, bessen), beta-glucanen (havermout), acaciavezels, resistent zetmeel.

Onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels

• Wat ze doen: lossen niet op in water en worden niet of nauwelijks gefermenteerd.

• Voordelen:

  • bevorderen een vlotte stoelgang

  • voorkomen constipatie, divertikels en aambeien

  • zorgen voor meer volume in de darmen

• Waar je ze vindt: volkoren granen (tarwe, rogge, spelt), noten, zaden, en de schil van groenten en fruit.

Een gezond voedingspatroon combineert beide types. De fermenteerbare vezels voeden je darmen; de onoplosbare houden ze in beweging.

3. De opkomst van ‘fibermaxxen’: een positieve trend

Je hebt het misschien al voorbij zien komen op social media: fibermaxxen is de nieuwste gezondheidstrend online… En eindelijk is het er eens eentje die wél zinvol is.

De essentie van fibermaxxen? Niet minder eten (om af te vallen), maar slimmer eten. Méér voedingsmiddelen kiezen die van nature rijk zijn aan vezels, zodat je maaltijden automatisch voedzamer en meer verzadigend worden.

Het gaat dus om bewuste keuzes in echte voeding:

• havermout of volkoren granen bij het ontbijt

• groenten bij elke maaltijd (ook bij de lunch)

• fruit mét schil

• noten, zaden of linzen als topping 

Kort gezegd: fibermaxxen betekent je bord optimaliseren voor je darmflora. En dat heeft talloze voordelen: stabielere bloedsuikers, minder eetbuien, meer energie en een betere stemming.

Wat deze trend zo interessant maakt, is dat ze het gesprek over darmgezondheid en preventie eindelijk naar het grote publiek brengt. Waar veel mensen voorheen vooral calorieën telden, kijken ze vandaag meer naar kwaliteit, vezelgehalte en verzadiging. En dat is een evolutie die alleen maar positief is.

Een dagschema met voldoende vezels kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Ontbijt: havermout met fruit en pindakaas

• Volkoren havervlokken, 50 g (3,6 g)

• Appel met schil, 1 stuk ±150 g (3,0 g)

• ½ banaan (1,1 g)

• Pindakaas, 1 el (1,3 g)

• Halfvolle melk, 200 ml (0 g)
  Totaal ontbijt: 9,0 g vezels

Lunch: volkoren wrap met ei, hummus, rauwkost én extra boterham met choco

• Poco Loco volkoren wrap, 1 stuk (5,0 g)

• Hardgekookt ei, 1 stuk (0 g)

• Rauwkostmix (sla, wortel, tomaat, komkommer), ±150 g (2,5 g)

• Hummus, 3 el (2,5 g)

• Olijfolie, 1 tl (0 g)

• Volkorenbrood, 1 sneetje ±35 g (2,9 g)

• Nutella, 1 el (0,3 g)
  Totaal lunch: 13,2 g vezels

Tussendoortje: yoghurt met blauwe bessen en lijnzaad

• Magere yoghurt, 150 g (0 g)

• Blauwe bessen, 100 g (2,4 g)

• Gemalen lijnzaad, 10 g (3,4 g)
  Totaal tussendoor: 5,8 g vezels

Warme maaltijd: zalm met volkoren pasta en groenten

• Volkoren pasta (ongekookt gewogen), 75 g (5,2 g)

• Groentemix (broccoli, wortel, courgette), 200 g (5,0 g)

• Zalm, 120 g (0 g)

• Olijfolie, 1 el (0 g)
  Totaal warme maaltijd: 10,2 g vezels

Dagtotaal: 38,2 g vezels (en ongeveer 1900 kcal)