Je kan er in de supermarkten niet naastkijken: proteïnes (of eiwitten) zijn hot. Je vindt ze in yoghurt, koekjes, ijs, brood en zelfs in chips. Alles lijkt tegenwoordig “high protein”.

Maar heb jij dat eigenlijk wel nodig? En maakt meer eiwit iets automatisch gezond?

Spoiler: nee, of toch niet altijd. Hieronder het uitgebreide, maar genuanceerde antwoord, zoals je dit van ons gewend bent!

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

Gezonde volwassenen met een evenwichtige en gevarieerde levensstijl hebben ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is een hoeveelheid waar veel mensen vanzelf vrij gemakkelijk aan komen. De gemiddelde inname van de Belgen is volgens de voedselconsumptiepeiling 69 gram per dag. Voor hen is het gebruik van producten met méér eiwitten dan er van nature in zitten zelden nodig. 

Wie echter veel sport, wil afvallen of medicatie gebruikt zoals GLP-1 agonisten (bv. Ozempic, Wegovy, Mounjaro, …), heeft vaak baat bij een hogere hoeveelheid: 1,2 tot 1,6 g/kg lichaamsgewicht is dan een betere richtlijn. Bij mensen die aan krachttraining doen en echt voor spieropbouw willen gaan, zijn de richtlijnen soms nog hoger!

Dit maakt dat er vaak toch extra aandacht moet zijn voor het integreren van eiwitbronnen bij élk maaltijdmoment. Zeker wanneer medicatie de honger onderdrukt en de porties kleiner worden, of wanneer de behoefte gewoon erg groot is.

Moet je hiervoor dan “high protein” producten gebruiken?

Niet per se.

Soms zijn het eigenlijk ongezonde producten die men er gezond probeert te laten uitzien door het woordje “proteïne” op de verpakking

Eiwitten zijn belangrijk, maar eerst en vooral: het is niet omdat er méér eiwit in zit, dat het automatisch ook een gezond product is. Veel “proteïneproducten” zijn gewoon sterk bewerkte snacks met extra portie eiwit er aan toegevoegd:

• Een Snickers Hi Protein bevat 18 g eiwit, maar ook 18 g suiker en 200 kcal per reep

• Proteïnechips leveren misschien iets minder vet dan gewone chips, maar bevatten vaak nog steeds 400 kcal per 100 g en flink wat zout

Bij dit soort producten is de aanbeveling: kies gewoon een product dat je lekker vindt en eet het met mate; maar gebruik het niet om aan je portie eiwitten te komen. 

Soms zijn ze prima, maar is het verschil met de gewone eigenlijk helemaal niet zo groot (en vaak zijn ze duurder)

Dit zijn producten die op zich wel vrij ok zijn qua samenstelling, maar waarbij de gewone variant zonder expliciete “high protein” claim eigenlijk ook al best veel (en soms zelfs méér) eiwitten bevat:

• Proteïne+ kaas bevat 30 gram eiwit/100 gram, gewone kaas met vetgehalte 30+ bevat 29 gram eiwit/100 gram (en is vaak goedkoper)
• High protein yoghurt bevat bijvoorbeld 8,7 gram eiwit/100 gram, gewone magere kwark bevat 10 gram eiwit/100 gram

Ook voor dit soort producten geldt: kies vooral de soort die je lekker vindt. Is dit toevallig een high protein product en zit de rest van de voedingswaarde goed? Prima, maar nodig is het waarschijnlijk niet.  

Bijzondere anecdote: de Babybel light kaasjes die al jaren op de markt waren in een lichtblauwe verpakking, kregen een redesign. Ze bevatten nu zwarte elementen en de “high protein” claim – maar eigenlijk is het exact hetzelfde kaasje. 

Laat je dus niet vangen door het etiket. Kijk naar het totaalplaatje: voedingswaarde, portiegrootte en ingrediëntenlijst.

Goedkope(re), gezonde alternatieven

Afhankelijk van je behoefte is het dus niet nodig om je eiwitten op te krikken met speciale producten. Er zijn tal van simpele toppers die vaak vergeten worden:

• Platte kaas of skyr natuur: 10 g eiwit per 100 g, geen toegevoegde rommel

• Cottage cheese: 12 g eiwit per 100 g, ideaal broodbeleg of als eiwitbron in een slaatje

• Eieren: ongeveer 6 g eiwit per stuk, bomvol nutriënten en puur natuur

• Linzen, kikkererwten, bonen: goedkoop, rijk aan eiwit én aan vezels

• Tofu en tempeh: plantaardige eiwitten met bonuspunten voor vegetariërs

• Melk en yoghurt: makkelijk in te passen bij ontbijt of als tussendoortje

• Harde kazen zoals 30+ varianten kunnen ook een eiwitboost geven, maar hou wel rekening met het vet- en zoutgehalte

• Vlees en vis (hoewel niet zo goedkoop) blijven natuurlijk de meest eiwitrijke producten die er zijn, mits je kiest voor magere, onbewerkte varianten zoals kipfilet, rundersteak, kalfslapje, varkenshaasje, kabeljauwfilet of een zalmmoot (bevat wel meer vet, maar dan de gezonde variant). Vermijd sterk bewerkte producten zoals worst, gehakt, salami, gerookte charcuterie, … 

Wie die basics onder de knie heeft, zit meestal goed, maar elk persoon is anders en soms moeten we toch bijsturen.

Wil je het zeker weten? Gebruik eens een weekje een app zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum om zicht te krijgen op je dagelijkse inname. Het is vaak verrassend om zwart op wit te zien hoeveel (of hoe weinig) eiwitten je nu echt eet. Zeker voor mensen die graag veel koolhydraten eten in de vorm van brood, cornflakes, pasta, aardappelen, … is het soms niet makkelijk dit te combineren met een hogere eiwitbehoefte.

Wanneer is het toevoegen van bijvoorbeeld een eiwitpoeder wél zinvol?

Soms is een eiwitpoeder handig om héél gericht bij te sturen. Het kan dan ook wel prima met gewone voeding, maar vaak gaat dit dan vooral over gebruiksgemak. Bijvoorbeeld:

• Je hebt ‘s morgens weinig honger en komt moeilijk aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten, dan kan een shake een oplossing zijn

• Je sport veel en krijgt je eiwitten niet rond met gewone voeding. Vooral na een training is een recovery shake met daarin whey poeder een ideale optie

• Je bent aan het afvallen en merkt dat je met gewone voeding toch niet de aanbevolen 1,6g/kg lichaamsgewicht haalt 

• Je gebruikt GLP-1 medicatie en eet structureel kleinere porties

• Je eet graag een koolhydraatrijk ontbijt zoals havermout, maar je merkt dat je snel weer honger hebt. Dan kan een (half) schepje eiwitpoeder ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent

In dat geval kan een kwalitatief eiwitpoeder een slimme aanvulling zijn. Lean Powder van Heltitude, bijvoorbeeld, is puur en eiwitrijk (21 g per portie), maar bevat geen ongezonde toevoegingen. Hij is verkrijgbaar in verschillende smaken en je kan hem mengen met (plantaardige) melk, verwerken in havermoutpap of toevoegen aan een natuuryoghurt, die zo een lekker smaakje krijgt. Dit merk bevat bovendien ook creatine, wat bewezen voordelen heeft voor mensen die aan krachttraining doen.

Samengevat

De proteïnehype maakt veel lawaai, maar jij hoeft er niet zomaar in mee te gaan. Focus vooral op échte, voedzame voeding.

En als je extra ondersteuning nodig hebt, kies dan bewust voor kwaliteit, niet voor de meest schreeuwerige verpakking. Lees goed de ingrediëntenlijst en de voedingswaarde tabel en vergelijk het product zeker ook eens met de gewone variant, die vaak veel goedkoper is.

Wil je weten of jij voldoende eiwit eet of hulp bij het verhogen ervan? We kijken graag met je mee. Een afspraak maken kan via onze online agenda.